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Fitness et musculation

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Un programme selon l’âge

De 15 à 20 ans, il est important de développer sa musculature de façon harmonieuse. Ce n'est pas l'âge auquel on peut atteindre sa force optimale : le corps n'est tout simplement pas encore prêt et la croissance n'est parfois pas complètement achevée. Il est recommandé, pour cette tranche d'âge, de ne pas se cantonner aux exercices de développement corporel et de pratiquer en parallèle un ou plusieurs sports actifs, qu'ils soient individuels (footing, natation, tennis...) ou collectif (football, handball, basket...).

De 20 à 30 ans, c'est l'âge de la maturité, le corps est en pleine possession de ses moyens. Si vous en avez le temps, vous pouvez pratiquer de manière intensive, un programme fitness et/ou musculation devenant alors un complément d'une pratique sportive en compétition par exemple. Mais n'hésitez pas à vous octroyer des périodes de repos !

De 30 à 45 ans, vos capacités physiques sont moins déterminées par l'âge que par la forme que vous aviez au cours de la décennie précédente. Si vous débutez une activité physique à ce moment, vous obtiendrez de très bons résultats si vous êtes assidu, mais ne vous lancez pas tout seul dans l'aventure. Prenez les conseils d'un moniteur ou d'un coach sportif qui élaborera avec vous le programme qui vous convient le mieux, en fonction de vos objectifs et de vos disponibilités. Enfin, plus vous approchez de la quarantaine, plus un bilan médical vous sera nécessaire avant d'entamer un nouvel entraînement.

Après 45 ans, ne vous entraînez pas plus de 2 ou 3 fois par semaine. Si les sports collectifs deviennent plus difficiles d'accès, la pratique d'un sport actif est toujours conseillée (tennis, vélo, footing, natation) ou à défaut des sports plus faciles, comme le bowling ou le golf. La marche à pied est excellente (accélérez le pas) et les escaliers sont vos alliés (fuyez les ascenseurs !).

Les groupes de muscles

Durant l'adolescence, ce sont les biceps (les « biscottos ») les plus importants. Plus tard, les jeunes hommes suivent avec attention le développement de leurs épaules et de leurs pectoraux, qui s'élargissent naturellement mais dont la croissance peut être améliorée, tandis que les jeunes filles sont concentrées sur leur taille, leurs cuisses et leurs muscles fessiers. Plus tard, généralement à partir de la trentaine, il ne s'agit plus de prendre du volume, mais plutôt de réduire un ventre tros gros ou de chasser de la cellulite disgracieuse. Après 40 ans, il devient nécessaire de renforcer les dorsaux et de leur maintenir une bonne élasticité. Certaines pratiques sportives peuvent aussi demander un travail particulier pour tel ou tel groupe de muscles, comme par exemple les sports disymétriques (sports de raquette, escrime). Examinons ces groupes de muscles plus en détail.

Les abdos

Une paroi abdominale ferme est importante pour la ligne, certes, mais aussi pour la santé : elle prévient des troubles du dos et de l'abdomen. On peut bien sûr « perdre du ventre » en s'astreignant à un régime, mais même si celui-ci est couronné de succès et que de la graisse est éliminée, la ceinture abdominale reste molle si les muscles ne sont pas tonifiés grâce des exercices spécifiques. Il est aussi à noter que le travail des abdominaux est l'un des plus valorisants : comme ceux-ci sont peu sollicités dans notre vie quotidienne, les résultats sont le plus souvent rapides et spectaculaires : il est courant de perdre plusieurs centimètres de tour de taille en une quinzaine : les efforts portent leurs fruits !

Les pectoraux

Il s'agit en premier lieu de développer sa capacité respiratoire, bien mise à mal dans une vie quotidienne plutôt sédentaire ! La première étape consiste donc en l'élargissement de la cage thoracique. Ainsi, les poumons viennent remplir d'eux-mêmes la zone ainsi dilatée. Dès cette étape en général, on ressent un bien-être croissant. Cela se fait par l'exercice certes, mais aussi tous les jours en améliorant sa respiration et en respirant plus lentement et plus profondément. C'est aussi le moment de se débarasser, éventuellement, de l'habitude de fumer.

Parallèlement, on s'occupe de de fortifier les muscles du torse, les « pecs », ce qui va de pair avec un renforcement du grand dorsal. Si le tour de poitrine s'élargit rapidement, les pectoraux sont plus long à s'épaissir et à devenir vraiment apparents. Cela peut néanmoins être accéléré par des exercices spécifiques (soyez encadré par un professionnel au début) planifiés selon un programme défini.

Les dorsaux

Renforcer le haut du dos revient à faire porter l'effort sur le trapèze (au centre) et les deltoïdes (qui enveloppent les épaules). Une meilleure tonicité de cette zone nous permet de nous tenir plus droits et de chasser les douleurs désagréables dans le cou. Cela contribue aussi, par contrecoup, à un progrès au niveau abdominal.

Le grand dorsal se trouve au milieu du dos. C'est lui qui donne aux sportifs le « torse en V » si admiré à la plage ! Les résultats du travail sur cette partie sont généralement assez rapides, l'effort est gratifiant.

Ce que l'on nomme communément « les reins » correspond en fait à l'érecteur spinal. Amolli, mal irrigué, il occasionne des gènes et des douleurs nécessitant trop souvent le recours à un traitement. Il s'agit d'un ensemble de petits muscles qui soutiennent le poids du corps et donnent sa tenue au tronc. Il est important de travailler cette partie trop souvent négligée.

Les bras

Comme tous les muscles, ceux des bras ont tendance à être envahis par la graisse, ce qui les rend moins efficaces. Si les avant-bras travaillent régulièrement durant notre activité normale, les biceps, sauf à exercer un métier de force, sont au repos toute la journée. C'est d'ailleurs pour cette raison qu'ils réagissent fort bien à l'exercice, ce que l'on constate en mesurant l'écart de volume entre le muscle au repos et le muscle gonflé avant de démarrer un entraînement et après quelques semaines de pratique. Notons enfin que généralement, les exercices spécifiques pour le bras ont tendance à développer aussi les épaules.

Les jambes

A l'arrière, un groupe de muscles peu sollicité longe les hanches et passe sous le fessier, il y a aussi les muscles des parties dorsales et intérieures des cuisses. C'est sur cet ensemble que portent souvent les exercices destinés aux femmes souhaitant acquérir ou maintenir une sihouette agréable et tonique. Les quadriceps (partie frontale de la cuisse) sont naturellement développés par un grand nombre d'activités sportives : au moins toutes celles qui demandent de courir ! Le fitness et la musculation permettent toutefois de les raffermir. La cellulite se déposant sur les cuisses peut être fortement diminuée dans le cadre d'un programme spécifique, surtout si ce dernier est accompagné d'une amélioration des habitudes alimentaires.

Des mollets musclés, enfin, enjolivent une silhouette et donnent une démarche plus active, plus volontaire. Là encore, certaines activités sportives développement naturellement les mollets, sur lesquels peuvent tout de même porter des exercices spécifiques.

Pour acheter un livre sur le fitness et la musculation

Le fitness et la musculation sont le thème de l'édition de nombreux ouvrages. Vous avez le choix entre des livres spécialisés comme les exercices de musculation spécifiques à telle ou telle activité sportive ou bien l'entretien des différentes parties du corps (abdos, fessiers, dos, etc.). Chacun de ces livres, écrits par des spécialistes du domaines, sont abondamment illustrés de schémas et de photographies de qualité.

Ils trouvent naturellement leur place dans la bibliothèque du sportif, quel que soit son niveau. Ils contiennent un grand nombre de méthodes, de conseils, d'informations, ainsi que des gammes d'exercices variés permettant de rompre la monotonie parfois engendrée par la répétition des mouvements.