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Les tapis de course

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En résumé le tapis de course est une bonne alternative quand on a pas le temps de sortir pour un footing, mais il remplace avantageusement celui-ci dans le cadre de programmes de préparations spécifiques.

Le footing à domicile

L’intérêt d’un tapis de course est de pouvoir pratiquer son footing chez soi. Inutile de prendre sa voiture pour aller sur une terrain éloigné, inutile aussi de devoir s’équiper pour courir dans le vent ou sous la pluie. Vos horaires ne dépendent que de vous ! Attention cependant à installer votre appareil dans une pièce suffisamment grande et ventilée, pensez aussi à ne pas l’installer trop près d’un mur en cas de faux pas.

Les tapis de course modernes ne consistent plus en un simple ruban entraînant des rouleaux. Ils intègrent en effet un ordinateur capable de simuler divers environnements (terrain plat, côte, descente, vitesses différentes...) et à même de vous proposer des difficultés selon votre degré de forme et vos objectifs, y compris des fractionnés. Il est bien sûr possible d’y programmer des séances sur mesure afin d’éviter que la monotonie ne s’installe.

Le footing est la base de tous les sports, a-t-on coutume de dire dans les milieux sportifs. Et il est vrai qu’on ne rencontre pas beaucoup d’athlète faisant l’impasse sur cette discipline en complément de sa spécialité. De fait, la course à pied reste le meilleur entraînement pour améliorer son système cardio-vasculaire, se maintenir en forme et perdre du poids.

Au début, il s’agit de prendre garde à ne pas trop forcer et si vous débutez après la quarantaine, le risque d’accident est réel si vous ne faites pas un bilan de santé au préalable. Votre rythme de croisière, celui qui sera la vôtre durant la plupart de vos séances, dépend de vos possibilités physiologiques. Une séance débute à 50 % de ses possibilités (c’est l’échauffement), se poursuit à 75 % pendant 25 mn environ pour se clôturer par 10 mn à 50 %. Techniquement, il est question de rythme cardiaque, V0² max et VMA : c’est à partir de ces données qu’un entraîneur ou un coach peut définir le programme le plus adapté à votre niveau de forme et vous proposer des séances optimisées, c’est à dire plus ou moins longues et plus ou moins rapides. Les meilleurs résultats s’obtiennent si vous vous tenez à trois ou quatre séances par semaine, mais ne négligez pas les périodes de repos !

Avec la forme arrivent de nouvelles possibilités. Si vous souhaitez augmenter votre vitesse et votre endurance, vous pourrez remplacer certaines séances à 75 % par des exercices fractionnés durant lesquels des périodes intenses succèdent à des périodes de récupération. Les fractionnés demandent à être soigneusement planifiés et sont plutôt éprouvants, mais les résultats ne se font généralement pas attendre ! Le cardiofréquencemètre est l’outil complémentaire indispensable pour pouvoir réaliser des fractionnés utiles et non simplement fatigants.

Comparer les tapis de course

Pour choisir un tapis de course et au-delà des nombreuses options proposées par les fabricants, accordez toute votre attention au poids de l’appareil. Si ce dernier est trop léger, il vibre à chaque foulée et transmet des sensations désagréables (bruit, tremblement). Un appareil sur lequel il fait bon courir pèse au moins 80 à 90 kg. De la même manière, les fabricants affichent une capacité de poids (exemple : 100 kg) qui correspond au poids maximum de la personne pouvant utiliser ce tapis. Si cela est dans vos moyens, il est conseillé d’acheter un engin ayant une capacité de 20 à 25 % supérieure à votre poids réel (exemple : une capacité maximum de 100 à 110 kg si vous pesez 80 kg). Le gain en confort de course sera réel et... votre appareil durera plus longtemps !

La course à pied vue par nos (arrières ?) grands parents...

Comme exercice, le pas de course peut d'abord être exécuté sur place. Les mains étant fermées et les poignets un peu portés en avant, on lève le pied gauche de manière à ce que la cuisse soit inclinée en avant et la jambe inclinée en arrière. Puis, en ne restant dans cette position que le temps nécessaire pour y arriver, on replace tout de suite le pied sur le sol sans frapper et on repart aussitôt du pied droit pour continuer à sautiller ainsi en place sur la pointe des pieds en accélérant les mouvements qui seront d'environ 200 par minute, le corps maintenu droit sur ses hanches, la poitrine ouverte sans raideur.

La course en avançant, ou la course proprement dite, s'exécute d'après les mêmes principes. Elle est moins fatigante que la course sur place, du moins tant qu'elle est modérée. Le corps doit être un peu penché en avant, la tête restant bien droite. Les avants-bras et les poignets se portent légèrement et alternativement en avant, de manière que la bras gauche accomplisse son mouvement avec le pied droit et le bras droit avec le pied gauche. Le talon ne doit pas, ou à peine, toucher le sol afin que la pas ait la légèreté et l'élasticité nécessaires. Enfin, les rapports les plus parfaits doivent exister antre les mouvements des extrémités supérieures et ceux des extrémités inférieures.

La course est un des exercices les plus difficiles à soutenir lorsqu'il s'agit de franchir rapidement une assez grande distance. Ce qui fatigue le plus, ce n'est pas précisément le mouvement des jambes : une fois qu'on est lancé, le corps se trouve porté en avant en vertu de la force acquise ; les jambes n'ont autre chose à faire qu'à maintenir l'équilibre du corps de manière à prévenir les chutes, qui sont toujours d'autant plus grave que la course est rapide. Le difficile, c'est d'habituer la poitirine à supporter l'exercice violent auquel elle est soumise. Quand on court, un air toujours nouveau afflue dans les poumons, le sang circule plus vite, la respiration devient plus fréquente, la chaleur augmente rapidement, la sueur ne tarde pas à couvrir le corps et annonce la fatigue et l'épuisement. Sans doute, en s'exerçant par degrés, on finit par s'accoutumer à cette surabondance d'air et, au bout de peu de temps, les serrements de poitrine et d'estomac disparaissent presque toujours. Mais il n'est pas moins vrai qu'on ne saurait prendre trop de précautions pour cet exercice parcequ'il a une très grande action sur les poumons et le coeur.

Il ne faut jamais se fier aux enfants pour savoir combien de temps et jusqu'à quel point ils peuvent supporter la fatigue. C'est aux parents et aux maîtres à modérer et à faire cesser leurs efforts quand ils le jugent convenable. De plus, on peut dire que l'exercice qui aurait pour objet d'habituer les enfants et surtout les jeunes filles à résister à de longues courses serait presque toujours plus nuisible qu'utile à leur santé. Aussi les longues courses et les courses dites de vélocité, dans lesquelles il s'agit de parcourir avec la vitesse la plus accélerée une distance déterminée, doivent être laissées aux jeunes gens qui jouissent de la plénitude de leurs forces. Encore ce genre d'exercice exige-t-il qu'on y procède de manière prudente et progressive, tant pour la durée que pour la vitesse.

Les maîtres les plus expérimentés recommandent de ne jamais entreprendre ces longues courses si l'on ne doit pas, immédiatement après, rentrer dans une chambre ou un appartement bien fermé, à l'abri des courants d'air. Il faut pouvoir changer de chemise et remplacer, au besoin, tous ses vêtements, pour peu qu'ils soient mouillés de sueur. De plus, on doit être légèrement vêtu et avoir une chaussure qui ne puisse gêner les pieds en aucune façon. Il est utile aussi d'être muni d'une ceinture qui soutienne les riens et le bas-ventre, sans toutefois être trop serrée. Enfin, les longues courses ne devront avoir lieu que trois heures au moins après le repas et pas une température ni trop chaude ni trop froide.

Extrait du Dictionnaire universel de la Vie pratique